Krachttraining goed voor ouderen

Het belang van krachttraining bij ouderen wordt nog weleens onderschat. Verlies van spiermassa is onvermijdelijk naarmate we ouder worden. Toch kunnen we onze spierkracht vergroten door middel van hoge intensiteit krachttraining. Door regelmatig te bewegen houd je je lichaam sterk, zodat je je gezonder en fitter voelt.

Spiermassa neemt af

De mens verliest na zijn dertigste elk jaar aan spiermassa (sarcopenie). Naarmate we ouder worden heeft ons lichaam steeds meer moeite met het opnemen van voedingsstoffen voor de opbouw van spieren. Dit komt mede door een tragere bloedstroom, maar ook doordat het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief wordt. Na ongeveer het vijftigste levensjaar ga je dit steeds meer merken, belangrijk is dus om te blijven bewegen. Een toename van spiermassa door krachttraining kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week.

Baat bij krachttraining

Uit onderzoek is gebleken dat het lichaam 30 tot 40% spiermassa verliest tussen het dertigste en tachtigste levensjaar. Het gaat hierbij voornamelijk om de spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtinspanningen. Wanneer je ouder wordt zou dit betekenen dat je langer zelfstandig kunt zijn (denk aan aankleden of opstaan vanuit een stoel) wanneer je regelmatig aan krachttraining doet. Daarnaast heeft een tekort aan kracht direct invloed op het evenwicht, krachttraining zou dan ook veel valpartijen kunnen voorkomen. Het heeft dus een enorme invloed op de algehele kwaliteit van leven. Let wel, hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

Veiligheid bij trainen

Het is niet verstandig om lukraak te beginnen met krachttraining. Zorg voor professionele begeleiding (fitnessinstructeur of een personal trainer) en waar nodig, een individueel aangepast programma. Veiligheid staat voorop, laat je daarom eerst adviseren door een arts en onderga eventueel een medische check-up (zeker bij een leeftijd boven de 65 jaar).

Meer over het nut van krachttraining en oefeningen die je thuis uit kunt voeren lees je hier.

Succes en veel plezier!

Photo Banner: IStock

Bronnen: Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Nikolaidis K, Chatzinikolaou A, Leontsini D et al. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. Br J Sports Med 2005; 39(10):776-780.

Thieland, M. (2015, 26 oktober).  Krachttraining en eiwit: een ijzersterk team voor ouderen die hun spiermassa graag behouden!

Deel dit artikel:

De laatste blogs ontvangen?