Romy - VoedingsdeskundigeIJzer is een mineraal en komt in twee vormen voor in onze voeding; heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten en wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige voeding. IJzer is een zeer belangrijk mineraal met veel verschillende functies in ons lichaam.
Waar zit ijzer in?
Het lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer. Omdat heemijzer alleen in dierlijke producten voorkomt, is dit een aandachtspuntje voor mensen die uitsluitend plantaardige producten eten. Producten die rijk zijn aan heemijzer zijn rundvlees en lamsvlees. Non-heemijzer komt voor in plantaardige producten, zoals vleesvervangers, volkoren brood, groene groenten, noten en zaden. Aan veel producten is ook ijzer toegevoegd, zoals appelstroop en de meeste ontbijtgranen. Koffie, thee, wijn en calcium verminderen de opname van ijzer, zowel heemijzer als non-heemijzer. Vitamine C verhoogt daarentegen de opname van non-heemijzer.
Wat doet ijzer in ons lichaam?
IJzer heeft veel verschillende functies in ons lichaam, vandaar dat dit mineraal belangrijk is voor een goede gezondheid. Zo draagt het onder andere bij aan een normaal energieleverend metabolisme, de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, een normaal zuurstoftransport en de normale werking van het immuunsysteem. Tenslotte draagt het bij aan de vermindering van vermoeidheid en speelt het een rol in het celdelingsproces.
Tekort aan ijzer
Bij een tekort aan ijzer kan vermoeidheid optreden en het concentratievermogen verminderen, omdat elke cel in ons lichaam zuurstof nodig heeft om te kunnen blijven functioneren. In dit geval is het raadzaam om uw huisarts te bezoeken.
Wie heeft ijzer nodig?
Iedereen heeft ijzer nodig. De behoefte aan ijzer is onder andere afhankelijk van leeftijd, geslacht en ijzerstatus. Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, wordt er meer ijzer opgenomen. Groepen met een hogere behoefte aan ijzer zijn, jongvolwassen meisjes, vrouwen, menstruerende vrouwen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Omdat mensen die uitsluitend plantaardige producten tot zich nemen alleen non-heemijzer binnen krijgen, is het belangrijk dat deze groep extra goed let op de inname van voldoende ijzer.
Hoe krijg ik voldoende ijzer binnen?
Twijfel je of je voldoende ijzer binnen krijgt? Met deze tips wordt dat wellicht wat gemakkelijker.
- Drink bij het eten een glas (verse) sinaasappelsap. De vitamine C hierin verhoogt de opname van ijzer. Drink je liever niets tijdens het eten? Neem dan na het eten een stuk fruit dat veel vitamine C bevat, zoals een mandarijn, sinaasappel of een kiwi.
- Eet dagelijks een handje noten. Noten zijn een goede bron van ijzer, vooral noten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, cashewnoten en pistachenoten.
- Trek in een zoet tussendoortje? Kies voor gedroogde vruchten! Gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen en rozijnen bevatten veel ijzer.
- Ga voor meer volkoren producten. Volkorenbrood, haver, rogge, zilvervliesrijst, boekweit en bulgur zijn rijk aan ijzer.
Wist je dat ..
Bij ijzer denken veel mensen misschien aan Popeye, een stripfiguur dat supersterk was omdat hij zoveel spinazie at. Echter, zijn imago is het gevolg van een rekenfout; onderzoekers dachten dat spinazie 10 keer zoveel ijzer bevatte als dat het werkelijk bevat. Dit kwam door een komma die verkeerd werd geplaatst. Desalniettemin bevat spinazie toch redelijk wat ijzer.
Photo: Jan Vašek/StockSnap.io
