Romy - VoedingsdeskundigeIn het begin van de zwangerschap weten vrouwen vaak nog niet of en hoelang zij zwanger zijn. Voor een gezonde ontwikkeling van het kind is het belangrijk om zwanger te zijn in een gezond lichaam. Wanneer je zwanger bent heeft het lichaam wat extra’s nodig; je zorgt nu niet alleen voor jezelf maar ook voor het kindje.
Gezonde voeding is uiteraard de basis, maar levert vaak niet alle extra vitaminen en mineralen die in deze periode nodig zijn. Onderstaand staat beschreven welke vitaminen en mineralen een belangrijke rol spelen gedurende de zwangerschap.
Vitamine A
Vitamine A is een vet-oplosbare vitamine. Deze vitamine draagt onder andere bij aan de normale werking van het immuunsysteem en de slijmvliezen. Daarnaast speelt het een rol in het celspecialisatieproces. Vandaar dat deze vitamine belangrijk is tijdens de zwangerschap. Goede bronnen van vitamine A zijn lever, vis en boter. Verschillende groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, ook wel pro-vitamine A genoemd, welke het lichaam zelf kan omzetten in vitamine A. Het advies voor zwangere vrouwen luidt om 800 microgram vitamine A per dag binnen te krijgen. Toch moet er voorzichtig worden omgegaan met het extra innemen van deze vitamine, omdat een te hoge inname de vroege zwangerschap negatief kan beïnvloeden. Omdat lever zeer veel vitamine A bevat (namelijk 11.000 microgram per 100 gram lever), is het verstandig dat zwangere vrouwen dit product matig gebruiken.
Vitamine D
Vitamine D is, net als vitamine A, een vet-oplosbare vitamine. Het draagt onder andere bij aan de instandhouding van normale botten en tanden, de normale werking van het immuunsysteem en speelt een rol in het celdelingsproces. Vitamine D is dan ook een essentiële vitamine tijdens de zwangerschap. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Voedingsmiddelen bevatten slechts kleine hoeveelheden van deze vitamine. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn paddenstoelen, vette vis, margarine, halvarine en bak-en braadproducten. Zwangere vrouwen hebben 10 microgram vitamine D per dag nodig. Omdat vitamine D in zo weinig voedingsmiddelen voorkomt, is het voor zwangere vrouwen van groot belang dat er aandacht wordt besteedt aan de inname van deze vitamine. Voldoende (15-30 min) blootstelling aan zomers zonlicht is voldoende voor het lichaam om deze vitamine aan te maken. Lukt dit niet (zoals tijdens de donkere maanden) dan is suppletie een goed alternatief.
Foliumzuur (B11)
Foliumzuur of vitamine B11 is onderdeel van het vitamine B-complex. Deze vitamine draagt onder andere bij tot de weefselgroei van de moeder tijdens zwangerschap en is daarom een belangrijke vitamine tijdens deze periode. Daarnaast draagt het bij tot vermindering van vermoeidheid, een veel voorkomend symptoom onder zwangere vrouwen. Foliumzuur komt voornamelijk voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en een klein beetje in melkproducten. Over het algemeen hebben volwassen mannen en vrouwen 300 microgram foliumzuur per dag nodig. Vrouwen die graag zwanger willen worden of reeds zwanger zijn dienen 400 microgram foliumzuur per dag in te nemen. Dit wordt vaak gedaan door middel van suppletie.
Calcium
Dit mineraal is nodig voor de instandhouding van normale botten, draagt bij aan een normale bloedstolling en speelt een rol in het proces van celdeling- en specialisatie. Dit is belangrijk voor het ongeboren kindje. Calcium zit voornamelijk in zuivelproducten, brood, groenten, peulvruchten en aardappelen. Zwangere vrouwen hebben 1.000 milligram calcium per dag nodig. Vitamine D draagt bij aan de normale opname van calcium. Deze combinatie is dus erg belangrijk.
IJzer
IJzer is een mineraal met veel belangrijke functies, zeker voor (zwangere) vrouwen. Zo draagt het onder andere bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en het zuurstoftransport. Gedurende de zwangerschap is de behoefte aan ijzer hoger dan normaal, omdat er nu ook bloed voor de baby wordt aangemaakt. Het bloed wordt tijdens de zwangerschap regelmatig gecontroleerd op het hemoglobinegehalte door de verloskundige. IJzer zit vooral in vlees, eieren, groene bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit en noten. In sommige gevallen is het nodig om extra ijzer te suppleren. Ook is het verstandig om tijdens het eten een glas sinaasappelsap te drinken; dit bevat vitamine C die de ijzeropname verhoogt. Vrouwen hebben 15 milligram ijzer per dag nodig. Vanaf het derde trimester van de zwangerschap is dit 19 milligram per dag.
IJzer zit vooral in vlees, eieren, groene bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit en noten. In sommige gevallen is het nodig om extra ijzer te suppleren. Ook is het verstandig om tijdens het eten een glas sinaasappelsap te drinken; dit bevat vitamine C die de ijzeropname verhoogt. Vrouwen hebben 15 milligram ijzer per dag nodig. Vanaf het derde trimester van de zwangerschap is dit 19 milligram per dag.
Omega-vetzuren
Vetzuren vervullen belangrijke functies in ons lichaam. Zo dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart*. Tevens draagt DHA bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en een normale hersenfunctie. ALA draagt bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten**. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze hebben gezamenlijk de functie van het bijdragen aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
Voor de normale ontwikkeling van het kindje is het daarom van belang om regelmatig voeding rijk aan omega-vetzuren te gebruiken.
Wist je dat ..
.. misselijkheid een veel voorkomende klacht is die vaak voorkomt in het eerste trimester van de zwangerschap? Hierdoor kan het zijn dat een vrouw te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Een voedingssupplement is dan aan te raden.
Ben je zwanger en heb je last van (ochtend)misselijkheid? Droge crackers en cola kunnen de misselijkheid verminderen. Let hierbij op dat je geen cola light neemt maar regular cola, in verband met aspartaam.
* Bij een dagelijkse inname van 250 milligram EPA en DHA.
** Bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.
Doe de zwangerschaps vitaminentest!
Door deze test in te vullen weet je binnen een paar minuten of je alles binnenkrijgt tijdens je zwangerschap.
Photo Banner: IStock
